Protein
プロテイン
別名・通称たんぱく質サプリ、ホエイプロテイン、Whey protein
プロテインは筋の構築・維持・修復に必要なマクロ栄養素で、肉・魚・卵・乳製品・豆類から摂取できます。レジスタンストレーニングと併用した補充は筋肥大・筋力の増加を促進しうる一方、体組成や睡眠への単独効果は示されにくく、血糖への影響は試験ごとに結果が分かれます。高タンパク経管栄養では消化器不耐容が報告され、乳幼児や腎疾患では用途と用量の見極めが必要です。
成分プロフィール
主な効果
筋肥大・筋タンパク質合成
レジスタンストレーニングと併用した補充は、未訓練・訓練済み成人で筋肥大と筋力増加を促進しうると系統的レビューで整理されています。12週間・1.30 g/kg/日の均等分配摂取では除脂肪体重の増加が示されました。一方、日常活動のみへの少量追加では筋厚・骨格筋量に変化はありませんでした。
筋力（レジスタンストレーニング併用）
トレーニング中のタンパク質増量は下肢筋力の小幅な増加と関連し、サルコペニアではレジスタンス＋栄養介入が筋力・筋量改善で最も有効と整理されています。8週間試験では1日の摂取回数を変えても膝伸展1RMの増加に群間差はありませんでした。
運動容量・高強度パフォーマンス
持久トレーニング併用のメタ解析では疲労までの時間が改善したと報告されています。サッカー選手のスピード持久トレでは、プロテインが高強度・高速走の低下を和らげました。座位がちな成人の低用量HIITでは、セッション後40 gのプロテイン追加でVO2maxの上乗せは示されませんでした。
血圧
8週間の低用量HIIT試験では、プロテイン群で収縮期・拡張期血圧が低下しました（プラセボ群でも低下）。運動効果との分離は試験設計上困難です。
骨の健康
植物性肉代替を主たるタンパク源とした8週間試験で、骨密度にわずかな変化が認められました。カルシウム摂取が十分な場合にタンパク質が骨健康に寄与しうるという補足整理もあります。
免疫
発酵タンパク質6 g/日・8週間の試験でNK細胞活性の増加が報告され、IL-12の変化と関連しました。一般向けの免疫サプリとしての効果は製剤依存です。
心理的ストレス（緊張・不安）
米胚芽タンパク加水分解物の単回摂取でPOMS2の緊張・不安が改善し、唾液クロモグラニンAが低下しました。4週間の反復摂取では睡眠・気分の改善は示されませんでした。