プロテインは太るか？体重・体脂肪・除脂肪量を論文から整理

「太るか」を考えるときは、体重だけでなく、脂肪量と除脂肪量を分けて見る必要があります。

体重が増えたかと、脂肪が増えたかは別の問いです。

今回の中心となるメタ解析では、乳由来たんぱく質の補給後、体重とBMIに明確な変化は示されませんでした。一方で、脂肪量・体脂肪率・腹囲は低下し、除脂肪量は増加する結果が報告されています。

プロテインを「太る食品」か「やせる食品」かの二択で見ると、この違いを見落とします。この記事では、乳由来たんぱく質を扱った研究群の結果として読むのが適切です。

乳由来たんぱく質の体重・体組成をまとめた研究

2025年のシステマティックレビュー・用量反応メタ解析は、乳由来たんぱく質、カゼイン、ホエイの補給を扱った150件のRCTを統合しました。

1. 1体重とBMIについては、明確な変化は示されませんでした。
2. 2脂肪量、体脂肪率、腹囲は低下する結果が報告されました。
3. 3除脂肪量と除脂肪組織は増加する結果が報告されました。

脂肪量は平均0.66kg、体脂肪率は平均0.66ポイント、腹囲は平均0.69cm低下し、除脂肪量は平均0.41kg増加する結果でした。これらは、対象や運動、食事、期間が異なる試験をまとめた平均値です。個人が同じ変化を得られる量や期間を示すものではありません。

隔日断食中のホエイプロテインを見た研究

BMI 23kg/m2以上の若いアジア人男性を対象に、4週間の隔日断食を行ったRCTでは、断食日の食事の一部としてホエイプロテイン25gを摂取する群と対照群を比べました。

隔日断食全体では、体重は2.4kg、脂肪量は1.6kg、除脂肪量は0.8kg低下しました。しかし、プロテイン群と対照群の間に、これらの変化の差はみられませんでした。

これは隔日断食という強い食事制限の下での短期研究です。普段の食事でプロテインを飲む場合や、体重が増えるかという問いに、そのまま当てはめることはできません。