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プロテインの効果とは？研究で分かっていること
プロテイン（たんぱく質）は、筋肉・臓器・ホルモンなど体をつくる栄養素です。13件の効果候補のうち、筋肉タンパク質合成と筋肉増強、筋力、血圧、骨の健康、免疫、運動容量・疲労までの時間、高強度運動のパフォーマンス、心理的ストレスでは直接研究で支持が報告されています。血糖では食後血糖低下とインスリン応答の違いが混在しています。体組成と睡眠では支持されない結果が報告されています。心不全・心機能と認知機能の2件については、該当効果を直接評価した研究を今回確認できませんでした。
掲載内容は医療上の助言ではなく、病気の診断・治療・予防を目的とするものではありません。
効果ごとの評価
評価の種類ごとに分類しています。「評価できない」は効果がないことを意味しません。
支持8件、混在1件、非支持2件、直接根拠未確認2件です。
採用した研究で、改善方向の結果が報告された項目です。
筋肉タンパク質合成と筋肉増強
筋タンパク質合成、除脂肪量、筋肥大など、筋肉の増加・維持を評価する指標の変化です。
研究で確認されたこと
除脂肪量の増加が報告されました。
条件・注意点＋−
3食に均等分配した1.3 g/kg/日のたんぱく質摂取とレジスタンストレーニング併用で除脂肪量の増加が示され、系統的レビューでも未訓練・訓練済み双方で筋肥大・筋力の向上が示唆されています。一方、追加4.5 g/日の単独摂取では筋厚・骨格筋量に変化はみられませんでした。
参考: PMID 25169440 / PMID 32321161 / PMID 38945888
摂取量ごとの効果
どの量でどの結果が確認されたかを示します。いずれも研究条件内で評価された量であり、推奨量ではありません。
1.30 g/kg/日（12週間）
レジスタンストレーニング併用で除脂肪量が2.5 kg増加した
健常若年男性を対象に、1日総たんぱく質1.30 g/kg（朝食0.33 g/kgを含む）を12週間摂取し、筋肥大を評価した条件です。
参考: PMID 32321161
40 g/回（8週間、運動後）
HIIT併用で収縮期血圧が7 mmHg低下した
座りがちな健常成人が低容量HIITを8週間行い、各セッション後にホエイプロテイン40 gを摂取した条件です。プラセボ群でも同様の血圧低下がみられました。
参考: PMID 36235536
確認された摂取期間
その期間で評価された結果であり、別の期間へそのまま一般化はできません。
12週間
健常若年男性でレジスタンストレーニング併用のたんぱく質1.30 g/kg/日を摂取し、除脂肪量を評価しました。朝食をたんぱく質豊富にした群で除脂肪量の増加が大きい傾向がみられました。
参考: PMID 32321161
現時点で言えること・言えないこと
✓言えること
筋肉タンパク質合成と筋肉増強、筋力、血圧、骨の健康、免疫、運動容量・疲労までの時間、高強度運動のパフォーマンス、心理的ストレスでは、直接研究で支持が報告されています。
?まだ言えないこと
体組成と睡眠では、直接評価した研究で支持されない結果が報告されています。
心不全・心機能と認知機能については、該当効果を直接の主要目的として検証した研究を今回確認できませんでした。
成分ページで詳しく確認
プロテインの研究・安全性・関連成分を図鑑で見る
プロテイン図鑑で、研究されている領域と利用前に知っておきたいことを確認できます。
よくある質問
プロテインは筋肉を増やすのに効果がありますか？+−
レジスタンストレーニング併用時の筋肥大と筋力向上が報告されています。1.30 g/kg/日を12週間摂取した若年男性では除脂肪量が2.5 kg増加し、系統的レビューでも未訓練・訓練済み双方で筋肥大・筋力の向上が示唆されています。一方、追加4.5 g/日の単独摂取では筋厚に変化はみられませんでした。
プロテインは筋力や運動パフォーマンスを高めますか？+−
レジスタンストレーニング併用で筋力・除脂肪量の向上、持久運動での疲労までの時間延長、サッカー選手での高強度走行低下の緩和が報告されています。HIIT単独でのVO2max向上にプロテイン追加の上乗せ効果は確認されていません。
プロテインは血糖や血圧に影響しますか？+−
食後血糖ではホエイ由来ペプチド添加で曲線下面積の低下が示されました。血圧ではHIIT併用時にプロテイン群で収縮期7 mmHg・拡張期3 mmHgの低下が報告されていますが、プラセボ+HIIT群でも同様の低下がみられ、群間差は確認されませんでした。
プロテインは睡眠やストレスに効果がありますか？+−
心理的ストレスでは米エンドスペルムタンパク加水分解物の単回摂取で緊張・不安スコアの低下が報告されています。睡眠ではたんぱく質摂取増加による睡眠指標への有意な改善はメタ解析でも確認されませんでした。
参考にした論文22件
＋−
Sports medicine (Auckland, N.Z.) / 2015
The Journal of nutrition / 2020
Journal of nutritional science and vitaminology / 2024