L-テアニンは睡眠に効果ある？論文から整理する

L-テアニンは、茶葉に含まれるアミノ酸の一種です。サプリ市場では、リラックス、ストレス対策、睡眠サポートといった文脈で紹介されることがあります。

背景には、L-テアニンがリラックスや不安軽減に関わる可能性が研究されてきたことがあります。

ただし、「リラックスに関わる可能性がある」ことと、「飲めば眠れる」ことは同じではありません。睡眠は、ストレス、生活リズム、カフェイン、飲酒、光環境、体調、服薬などの影響を強く受けます。

そのため、L-テアニンは睡眠を直接的に操作する成分というより、リラックスを通じて睡眠の質を支える可能性がある成分と見るほうが自然です。

ヒト試験レビュー:

もっとも中心になる根拠は、L-テアニン単独介入の睡眠関連試験をまとめたシステマティックレビューです。

このレビューでは、13件の試験、合計550名が対象になっています。内訳は、無作為化比較試験が11件、単群の非盲検試験が2件です。

採用論文のレビューでは、睡眠目的の研究として200〜450mg/日あたりがよく検討されており、成人の健康な睡眠を支える可能性が示されています。

ただし、これは推奨量ではなく、研究で使われた条件の目安です。最適な量や飲むタイミングが確定しているわけではありません。

レビューで良い方向の報告があった指標:

1. 1入眠: 寝つきに関わる指標
2. 2睡眠維持: 夜間の睡眠維持に関する指標
3. 3睡眠効率: 睡眠のまとまりに関する指標
4. 4睡眠満足感: 主観的な睡眠の質に関する指標
5. 5起床時の回復感: 朝のすっきり感に関する指標

ただし、このレビューには単群試験も含まれています。また、対象者、評価方法、用量、期間にはばらつきがあります。そのため、「L-テアニンは睡眠に必ず効く」とまでは言えません。

併用研究:

GABA 700mg/日とL-テアニン200mg/日を4週間併用した探索的研究では、睡眠問題のある成人19名でPSQIスコアの改善が報告されています。

PSQIは、睡眠の質を評価する質問票です。この研究では、PSQI総得点が補給前より低下し、睡眠回復スコアや睡眠中の心拍数にも一部変化が見られました。