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グルタミンの効果とは？研究で分かっていること
グルタミンは体内で豊富なアミノ酸の一つです。筋タンパク合成と運動パフォーマンス、筋力、運動誘発性疲労、運動容量・疲労までの時間では直接研究で支持が報告されています。心不全・心機能は改善を示す試験と血流動態の変化が複雑な試験が混在しています。認知機能では気分や記憶の改善は確認されませんでした。消化管バリア、免疫、体組成、血糖、血圧、高強度運動パフォーマンスなど8候補については、一般成人を直接評価した研究を今回確認できませんでした。
掲載内容は医療上の助言ではなく、病気の診断・治療・予防を目的とするものではありません。
効果ごとの評価
評価の種類ごとに分類しています。「評価できない」は効果がないことを意味しません。
4候補で支持、1候補で混在、1候補で非支持、8候補は一般成人の直接根拠が未確認です。
採用した研究で、改善方向の結果が報告された項目です。
筋タンパク合成と運動パフォーマンス
筋力の回復速度や筋肉の痛みなど、運動後の筋機能の状態を示す指標の変化です。
研究で確認されたこと
180°/秒での相対ピークトルク回復の改善と筋肉痛の低下が報告されました。
条件・注意点＋−
健康な成人を対象に、エキセントリック運動後72時間にわたりL-グルタミン0.3 g/kg/日を摂取した条件で評価され、競技パフォーマンスそのものではなく筋力回復が主眼です。
参考: PMID 25811544
筋力
筋力の回復速度や筋肉の痛みなど、運動後の筋機能の状態を示す指標の変化です。
摂取量ごとの効果
どの量でどの結果が確認されたかを示します。いずれも研究条件内で評価された量であり、推奨量ではありません。
0.3 g/kg/日（72時間）
0.3 g/kg（除脂肪体重当たり、単回）
確認された摂取期間
その期間で評価された結果であり、別の期間へそのまま一般化はできません。
術後24時間（周術期）
心臓手術患者で0.4〜0.5 g/kg/日の静脈投与により、トロポニンIや心係数が評価されました。
参考: PMID 22834281 / PMID 36880009 / PMID 35411147
現時点で言えること・言えないこと
✓言えること
筋タンパク合成と運動パフォーマンス、筋力、運動誘発性疲労、運動容量・疲労までの時間では、直接研究で支持が報告されています。
?まだ言えないこと
認知機能は、混合サプリメント摂取後も気分や記憶の改善は確認されませんでした。
消化管バリア機能とリーキーガット、免疫機能と腸管免疫、創傷治癒と術後回復、免疫、体組成、血糖、血圧、高強度運動のパフォーマンスについては、一般成人を直接評価した研究を今回確認できませんでした。
成分ページで詳しく確認
グルタミンの研究・安全性・関連成分を図鑑で見る
グルタミン図鑑で、研究されている領域と利用前に知っておきたいことを確認できます。
よくある質問
グルタミンは筋肉の回復に効きますか？+−
健康な成人を対象に、エキセントリック運動後72時間にわたりL-グルタミン0.3 g/kg/日を摂取した試験では、180°/秒での相対ピークトルク回復がプラセボより速く、筋肉痛も軽減しました。競技パフォーマンスそのものを評価した研究ではありません。
グルタミンは運動中の疲労を減らしますか？+−
標高1,500 m以上での運動を対象としたネットワークメタ解析では、糖質とグルタミンの併用補給が末梢酸素飽和度（SpO2）とRPEの改善で最も高いランキングを示しました。平地や単独グルタミンへの当てはめには注意が必要です。
グルタミンは運動を長く続けられますか？+−
標高環境のメタ解析では糖質＋グルタミン併用がSpO2とRPEで高ランクでした。一方、暑熱下の高強度運動では0.3 g/kg（除脂肪体重当たり）の急性摂取後も、疲労までの時間は両条件で同程度（約22分19秒）でした。
グルタミンは腸のバリア機能を改善しますか？+−
一般成人を対象に、腸管透過性やリーキーガットを直接の主要目的として検証した研究は今回確認できませんでした。感染後の過敏性腸症候群や炎症性腸疾患患者の試験は存在しますが、一般成人への直接根拠としては扱っていません。
参考にした論文8件
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International journal of sport nutrition and exercise metabolism / 2015