クレアチンは毎日飲んでいい？論文から見る現時点の見方

クレアチンは、単発で飲むというより、一定期間続けて使われることが多い成分です。

そのため、読者が気にするのは主に次の2点です。

1つ目は、毎日飲むことで筋力やパフォーマンスに意味があるのか。

2つ目は、毎日飲み続けて腎臓や検査値に問題が出ないのか、という点です。

採用論文では、クレアチンの筋力や運動パフォーマンスへの研究は複数あります。一方で、安全性、とくに長期摂取や持病がある人への安全性を主目的にした研究は限られます。

そのため、成分ページやブログでは「効果があるか」だけでなく、「どの対象者で、どの期間、どの条件で研究されたか」を分けて読む必要があります。

筋力・高強度運動では研究が多い

トレーニングを行うアスリートを対象にしたネットワークメタ解析では、クレアチンは筋力アウトカムで相対的に高い順位を示しました。

別のメタ解析でも、クレアチン群では介入後の筋力向上が報告されています。サブグループ解析では、未トレーニング者、低〜中等量、高強度トレーニングで効果が大きい可能性が示されています。

ただし、これらは研究条件を統合した結果であり、すべての人に同じ変化が出るという意味ではありません。

体組成は「トレーニングあり」で見たほうがよい

18〜30歳の健康な男性を対象にしたメタ解析では、レジスタンストレーニングを行っている条件で、除脂肪量やLBMの増加が報告されています。

一方、レジスタンストレーニングを行っていない条件では、体組成の有意な増加は確認されていません。

つまり、クレアチンを毎日飲むかどうかを考える場合でも、「飲むだけで体が変わる」と考えるより、トレーニングと組み合わせて評価するほうが自然です。

短期摂取でも変化が報告されている

レジスタンス訓練者を対象にした二重盲検クロスオーバー試験では、クレアチンモノハイドレートを3日間摂取し、ベンチプレスやスクワットの反復回数、速度、回復関連指標などが評価されています。

この研究では、プラセボと比べて反復回数や運動速度が高い結果が報告され、DOMSや一部の回復指標にも変化がみられました。

ただし、対象は10名と少なく、摂取期間も3日間です。毎日飲み続ける長期利用の根拠としては限定的です。

飲むタイミングについての研究もある

身体活動がある男性11名を対象にしたパイロット試験では、クレアチンを運動前・運動中・運動後に単回摂取した条件が比較されています。

運動前に摂取した条件では、ベンチプレスやスクワットの挙上総負荷量が、プラセボやサプリなし対照より高い結果でした。

一方で、ジャンプ、認知、気分、主観的疲労、筋肉痛などでは大きな差は示されていません。