Creatine
クレアチン
別名・通称クレアチンモノハイドレート
クレアチン（creatine）は、筋内クレアチン濃度を増やし高強度運動のエネルギー供給に関わる成分で、クレアチン一水和物が最も広く研究されています。一般成人では筋力・パワー、体組成、認知機能、睡眠、覚醒の改善が直接根拠で支持され、競技者では筋力・反復スプリント・筋持久力の改善も支持されています。一方、運動容量や血糖、高強度パフォーマンス全体では結果が分かれます。5 g/日の試験では体重増加と筋力改善が報告され、消化器症状や体重増加、青年競技者の気道指標への影響傾向、製品混入によるビタミンD過剰症例にも注意が必要です。
成分プロフィール
主な効果
筋力・パワー（一般）
一般成人を対象としたRCTやメタ解析では、5 g/日のクレアチン一水和物でベンチプレス・レッグプレスの1RMが改善し、Wingate試験のピーク・平均パワーも上昇しました。肘屈筋の筋力低下抑制も報告されています。
筋力（競技者）
競技者・トレーニング実践者の系統的レビューでは、短時間高強度プロトコルで筋パワーと最大筋力が改善しました。レジスタンストレーニング併用RCTでは60〜80%1RMの反復回数増加も報告されています。
体組成
一般成人のメタ解析では、レジスタンストレーニング併用時に除脂肪量が約1.1 kg増加し、体脂肪率・体脂肪量が低下しました。トレーニング併用で除脂肪量・除脂肪体重の増加も報告されています。
認知機能
一般成人のRCTでは、作業記憶と知能検査（処理速度を要する課題）が改善しました。睡眠欠乏時の論理・数値課題や注意力検査の悪化緩和、中年〜高齢成人での認知・記憶指標の改善も報告されています。
反復スプリント
短時間の反復スプリント試験のメタ解析では平均パワー出力が改善し、体重増加とともに報告されました。ハンドボール選手の8回スプリントや水泳の反復バウトでも後半のパフォーマンス低下が小さくなる結果がありました。
睡眠
トレーニング日の総睡眠時間増加が報告され、別試験では睡眠の質（SSQ）が改善し就床時刻が早まる関連もみられました。対象・期間・併用条件は試験ごとに異なります。
覚醒・注意力
睡眠欠乏状態の成人RCTでは、論理・数値課題、言語処理速度、精神運動覚醒検査（PVT）の悪化がクレアチンで緩和されました。
筋持久力
ベンチプレスの筋持久力改善や、系統的レビューでの筋持久力・反復回数の改善が報告されています。一方、一部RCTでは筋持久力指標に差がない結果もあります。