シトルリンは運動パフォーマンスを高める？筋持久力・持久系競技の研究から整理

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1この記事の要点

上半身の筋持久力が改善したRCTがあります。
男性サイクリストでタイム短縮の傾向が報告されました。
暑熱・低水分状態のランニングでは改善しませんでした。
筋力や主観的運動強度への影響は一貫していません。
一般成人全体に同じ結果が出るとは判断できません。

2なぜ運動パフォーマンスへの影響が考えられるのか

シトルリンはアルギニンや一酸化窒素代謝物に関係します。レビューでは血漿シトルリン、アルギニン、硝酸塩・亜硝酸塩の増加が整理されていますが、血液指標の変化がすべての運動成績の改善につながるとは限りません。

3論文ではどう見られているか

抵抗運動経験者33人の6週間RCTでは、L-シトルリン8g/日とシトルリンDL-リンゴ酸12g/日で上半身の反復回数が改善しましたが、筋力や下半身の反復回数には一貫した差がありませんでした。男性サイクリスト9人の研究では、6g/日を7日間摂取して40kmタイムトライアルが5.2%短縮しましたが、有意水準には達していません。暑熱・低水分状態のランナー13人では、6g/日を7日間摂取しても3km走に差はありませんでした。健康な男性12人の急性摂取試験では一酸化窒素は増えましたが、呼吸筋パフォーマンスは改善しませんでした。

4シトルリンと筋トレを組み合わせた研究

高血圧の閉経後女性24人の研究では、シトルリン10g/日と低速・低強度レジスタンストレーニングの併用で、下肢除脂肪量とレッグカール筋力が改善しました。ただし、併用介入の結果であり、シトルリン単独の効果としては扱えません。

5注意が必要な人

高血圧や心血管疾患の治療中、血圧に関係する薬を使用中、妊娠中、複数のサプリメントを併用中、高温・低水分環境で運動する人は、自己判断で摂取量を増やさず、医療専門職に確認することが重要です。採用論文の中には安全性を主要な目的としていない研究もあり、有害事象の記載がないことは、すべての人に問題が起こらないことを意味しません。

6現時点の見方

シトルリンは、トレーニング経験のある男性を対象にした小規模研究で、上半身の筋持久力やサイクリング成績の改善が報告されています。しかし、暑熱・低水分状態のランニングでは改善がなく、筋力や疲労感への影響も一貫していません。ヒト研究は少人数・短期間のものが多く、一般成人全体への一般化には限界があります。判定は条件付きです。

7まとめ

シトルリンは一部の筋持久力・持久系運動で改善が報告されていますが、運動パフォーマンス全般への効果は確認できていません。研究対象と自分の運動条件が近いかを確認する必要があります。この記事は研究結果の整理を目的としており、個別の摂取方法を指示するものではありません。

シトルリンは運動パフォーマンスを高める？筋持久力・持久系競技の研究から整理

シトルリンは一部のトレーニング経験者で筋持久力や持久系運動の改善が報告されていますが、運動パフォーマンス全般への効果は確認できていません。

1この記事の要点

2なぜ運動パフォーマンスへの影響が考えられるのか

3論文ではどう見られているか

4シトルリンと筋トレを組み合わせた研究

5注意が必要な人

6現時点の見方

7まとめ

FAQ

参考文献

Changes in resistance training performance, rating of perceived exertion, and blood biomarkers after six weeks of supplementation with L-citrulline vs. L-citrulline DL-malate in resistance-trained men: a double-blind placebo-controlled trial.

7 days of L-citrulline supplementation does not improve running performance in the heat whilst in a hypohydrated state.

Combined L-Citrulline Supplementation and Slow Velocity Low-Intensity Resistance Training Improves Leg Endothelial Function, Lean Mass, and Strength in Hypertensive Postmenopausal Women.

Acute L-Citrulline Supplementation Increases Nitric Oxide Bioavailability but Not Inspiratory Muscle Oxygenation and Respiratory Performance.

Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature.

One Week of L-Citrulline Supplementation Improves Performance in Trained Cyclists.

The Effects of Oral l-Arginine and l-Citrulline Supplementation on Blood Pressure.

Asymmetric dimethylarginine predicts perioperative cardiovascular complications in patients undergoing medium-to-high risk non-cardiac surgery.

Improvement of ventricular function in systolic heart failure patients with oral L-citrulline supplementation.

Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction.

シトルリンの研究・安全性・関連成分