カフェインは睡眠の何時間前まで？100mg・400mgを論文から整理

2025年の試験では、普段のカフェイン摂取が1日300mg未満の男性23人が、100mgまたは400mgを就寝12・8・4時間前に摂りました。

100mgでは、就寝4時間前までの条件で、睡眠の記録や睡眠日誌にプラセボとの差は確認されませんでした。

一方、400mgでは、就寝12時間前でも入眠の遅れと睡眠構造の変化がみられました。就寝8時間前では睡眠の断片化が増え、4時間前では主観的な睡眠の質が低下しました。[PMID: 39377163]

つまり、「カフェインは就寝4時間前までなら大丈夫」と一本化するより、100mgと400mgを分けて考えるほうが、今回の研究結果には合っています。

別の研究では、普段からカフェインを多く摂る男性20人が、150mgを1日3回、10日間摂りました。

総睡眠時間と全体的な睡眠構造には差がありませんでしたが、REM睡眠が始まるタイミングは遅れ、起床後に疲れを感じやすく、起きにくいという変化がみられました。[PMID: 34024173]

この研究は「就寝の何時間前まで」を比較したものではありません。ただし、日中に何度も摂る場合は、寝つけたかどうかだけでは睡眠への影響を判断しきれない可能性があります。

400mgを摂った研究では、睡眠の客観的な評価と、本人が感じる睡眠の質が必ずしも同じではない可能性が示されました。

眠れたと感じても、睡眠への影響がなかったとは限りません。

ただし、これは「カフェインを摂ると必ず睡眠が悪くなる」という意味ではありません。今回の研究では、100mgを就寝4時間前に摂った条件では、有意な影響は確認されませんでした。

採用論文の対象は若い男性が中心です。女性、高齢者、不眠の悩みがある人、カフェインで動悸や不安が出やすい人、薬を使用している人に同じ時間が当てはまるとは限りません。睡眠の悩みが続く場合や、カフェイン摂取後の症状が強い場合は、この記事だけで判断せず、医療者に相談してください。