カフェインで動悸・不安・眠れない？副作用と個人差を論文から整理
カフェイン摂取で動悸や不安が出ることはあるのか、眠れないときに何が分かっているのかを、健康な成人を対象とした採用論文から整理します。
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3s3秒で分かる結論
カフェイン摂取で、不安やそわそわ感が強まり、動悸を含む不快な自覚症状が出る人がいます。
理由:健康成人の単回試験で、500mgでは250mgより不快な自覚症状が多く報告されたためです。
30s30秒で分かる要点
- 1動悸：500mgの単回試験で、250mgより動悸という自覚症状が多く報告された
- 2不安・そわそわ感：150mg、250〜500mg、体重あたり3〜6mg/kgなどで、不安や緊張が強まった研究がある
- 3眠れない：睡眠障害・不眠への反応には個人差がある可能性が整理されている
01動悸や不安は、摂取量と個人差で変わる
健康な成人12人を対象とした単回摂取試験では、500mgは250mgと比べて、動悸、緊張、不安、神経質さ、落ち着かなさ、吐き気などの自覚症状が多く報告されました。[PMID: 9378841]
カフェインをあまり使わない健康な人94人を対象にした150mgの試験でも、不安が強くなる人がいました。また、100mg後に150mgを摂った試験では、普段の摂取が少ない人で、不安やそわそわ感が眠気を減らすメリットを相殺する可能性が示されています。[PMID: 12825092] [PMID: 23108937]
カフェインへの不安や睡眠の反応には、普段の摂取習慣や体質が関わる可能性があります。ただし、遺伝子型だけで個人の反応を断定することはできません。
02論文ではどう見られているか
動悸は自覚症状として報告されている
動悸に直接触れているのは、健康な成人12人が250mgと500mgを摂った試験です。500mgでは、250mgより動悸を含む不快な自覚症状が多く報告されました。[PMID: 9378841]
この研究は、参加者が感じた症状を評価したものです。心電図、ホルター心電図、期外収縮、心房細動などを評価した研究ではありません。
不安・緊張は複数の短期試験で評価されている
健康な若年成人108人を対象に、カフェインを体重あたり3mg/kgまたは6mg/kg摂った試験では、不安・緊張の増加が報告されました。[PMID: 3936091]
運動習慣のある男性11人に800mgを1回摂らせた小規模試験でも、状態不安は上昇しました。ただし800mgは高用量であり、一般的な摂取量として扱うことはできません。[PMID: 9588617]
07よくある質問
カフェイン摂取で動悸があれば不整脈ですか？
今回の採用論文で報告された動悸は、参加者が感じた自覚症状です。心電図などで不整脈を評価した研究ではないため、動悸があったことだけで不整脈かどうかは判断できません。
カフェインで眠れないのは体質ですか？
睡眠への反応には個人差があり、遺伝子の違いが関わる可能性を整理したレビューはあります。ただし、今回の論文だけでは個人の反応を遺伝子型だけで決めることはできません。
何mgから動悸や不安が出ますか？
健康な成人12人の試験では500mgで250mgより不快な自覚症状が多く報告されました。一方、150mgでも不安が強くなる人がいた研究があります。症状が出ない量を全員に共通する形では決められません。
参考にした論文6件
- 1
Genetics of caffeine and brain-related outcomes - a systematic review of observational studies and randomized trials.
Nutrition Reviews / 2023
DOI: 10.1093/nutrit/nuad029 - 2
Faster but not smarter: effects of caffeine and caffeine withdrawal on alertness and performance.
Psychopharmacology / 2012
DOI: 10.1007/s00213-012-2889-4
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