ベータアラニンは運動パフォーマンスを高める？研究で解説

ベータアラニンは筋肉中のカルノシンをつくる材料の一つです。高強度運動中の酸性化に対する緩衝機能に関係するため、数分程度の強い運動や反復運動との関連が研究されています。

ただし、運動パフォーマンスには最大パワー、筋持久力、スプリント能力、運動継続時間など複数の指標があります。運動形式を分けて考える必要があります。

2016年のメタ解析では、40研究、1461名を対象に評価し、全体では小さな効果が示されました。特に0.5〜10分程度の高強度運動で効果が大きい傾向がありました。

健康で身体活動量のある16名の研究では、5g/日を23日間摂取し、ランニングトレーニングを併用した結果、10km走タイムが改善しました。

活動的な男性25名の24週間研究では、6.4g/日の徐放性製剤により筋カルノシンと高強度サイクリング能力が改善しました。

HIITや筋持久力では、個別研究で改善が示された一方、等張性・等速性運動では明確な改善がない研究もあります。17件のRCTを統合した2026年メタ解析では、反復スプリントの平均・ピークパフォーマンス、疲労低下に明確な改善はありませんでした。

体組成の20件RCTメタ解析では、体重、脂肪量、体脂肪率、除脂肪量への明確な効果は確認されませんでした。

ベータアラニンでは、摂取後にピリピリ・チクチクする知覚異常が報告されています。即放性製剤で多く、徐放性製剤で少なかった研究がありますが、すべての製品に一般化はできません。

持病がある人、服薬中の人、腎・肝機能に不安がある人、妊娠・授乳中の人を対象にした十分な研究はありません。使用を検討する場合は医師や薬剤師に確認してください。

ベータアラニンは、短時間の高強度運動や特定の筋持久力テストで改善が報告されています。

一方、反復スプリントでは結果が一致しておらず、すべての運動能力を高めるとは言えません。健康な人が高強度トレーニングを継続し、研究条件との違いを理解している場合に、補助候補として検討する余地があります。