BCAAは筋トレ中に飲むべき？運動中・運動後の研究を整理
筋トレ中のBCAAに意味はあるのか。運動中に摂った研究、運動後のEAA・BCAA比較、筋肥大や筋力で分かっていないことを分けて整理します。
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3s3秒で分かる結論
筋肉を増やす目的なら、筋トレ中のBCAAを優先して飲む必要はなさそうです。
理由:短期的なシグナルはあっても、筋肉量や筋力が増えた結果は示されていないためです。
30s30秒で分かる要点
- 1筋トレ中に飲む根拠：男性7人の急性試験で、筋タンパク質合成に関わるシグナルが高まった
- 2筋肉量・筋力：長期の筋肥大や筋力は評価されていない
- 3EAAとの比較：ロイシン保持は同程度の結果があり、分解の推定指標はEAAが低かった研究がある
01筋トレ中・運動後・長期では、分かっていることが違う
BCAAの研究は、いつ飲んだかと何を測ったかで意味が変わります。
- 筋トレ中: 運動中から直後に飲み、筋肉内のシグナルを見た研究
- 運動後: 5〜6時間のロイシン保持や、タンパク質分解の推定指標を見た研究
- 回復期: 運動後数日間の筋肉痛、ジャンプ、パワーを見た研究
- 長期: 数週間から数か月の筋肥大・筋力を見た研究
今回の採用論文では、筋トレ中のBCAAを直接扱った研究はありますが、長期の筋肥大や筋力をタイミング別に比べた研究はありません。
02論文ではどう見られているか
筋トレ中から運動後に飲んだ研究
男性7人が、80%1RMの大腿四頭筋トレーニング中から運動後にBCAAまたはプラセボを摂った試験があります。BCAAを摂った条件では、運動後のp70S6KやリボソームタンパクS6のリン酸化が高まりました。これらは筋タンパク質合成に関わるシグナルの一部です。 [PMID: 14998784]
ただし、男性7人、1回のトレーニング、運動後2時間までの評価です。シグナルが変化したことは、筋肉量や筋力が増えた証拠とは別です。
07よくある質問
BCAAは筋トレ中に飲む意味がありますか？
筋トレ中から運動後に摂ると、筋タンパク質合成に関わる短期的なシグナルが高まった小規模研究はあります。ただし、筋肉量や筋力が増えることは示されていません。
BCAAは運動中と運動後のどちらがよいですか？
今回の採用論文には、運動中の摂取と運動後だけの摂取を直接比べた研究がありません。どちらが長期的な筋肥大や筋力で有利かは判断できません。
筋トレ後ならBCAAとEAAはどちらがよいですか？
運動後5〜6時間の小規模試験では、ロイシン保持はBCAAとEAAで同程度の結果があり、筋タンパク質分解の推定指標はEAAが低かった研究があります。長期的な筋肉量や筋力の優劣は今回の根拠だけでは分かりません。
参考にした論文1件
- 1
Branched-chain amino acids increase p70S6k phosphorylation in human skeletal muscle after resistance exercise.
American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism
DOI: 10.1152/ajpendo.00430.2003
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