BCAAは筋肉痛に効く？論文から整理

BCAAはロイシン、イソロイシン、バリンの3種類の必須アミノ酸です。運動後の筋たんぱく質代謝や筋損傷に関わる指標への影響が研究されてきたため、筋肉痛や回復のためのサプリとして使われています。

ただし、血液中の炎症関連指標や筋損傷マーカーが変わることと、実際に痛みが軽くなること、次のトレーニングで力を出せることは別の問題です。この記事では、この違いを分けて見ます。

システマティックレビューでは、筋肉痛軽減の可能性はある

純粋なBCAAを扱った22件・計511人の研究を整理したレビューでは、運動後の筋肉痛を軽くする可能性が示されました。一方、筋力、持久力、体組成の改善は一貫していませんでした。研究間で用量、期間、運動経験が大きく異なり、一部にはバイアスリスクの問題もあります。

小規模RCTでは、痛みは軽くなっても跳躍能力は変わらなかった

未経験の健常な男子学生24人を対象にしたRCTでは、トレーニング後にBCAAを摂取した条件で、48時間後の筋肉痛スコアがプラセボより低くなりました。しかし、カウンタームーブジャンプには群間差が示されませんでした。

持久系の研究でも、回復全体の改善はそろっていない

持久系アスリートを扱った15研究のレビューでも、筋肉痛低下を示した試験はありましたが、パフォーマンス、疲労、回復に一貫した改善は示されませんでした。筋肉痛の低下を示した研究でも、食事中のたんぱく質量などの条件が十分にそろっていない点が限界です。