ブログ / アシュワガンダ / 効果
アシュワガンダの効果とは？研究で分かっていること
アシュワガンダ（Withania somnifera）は、アーユルヴェーダで用いられるハーブです。16件の効果候補のうち、ストレス・コルチゾール、テストステロン、睡眠、認知機能、筋力、運動容量、筋持久力、男性の生殖機能では直接研究で支持が報告されています。ストレス緩和訴求と心理的ストレスは、改善を示す試験と差がみられない試験が混在しています。体組成と覚醒・注意力では支持されない結果が報告されています。血糖、血圧、日常的な疲労感については、一般成人を直接評価した研究を今回確認できませんでした。
掲載内容は医療上の助言ではなく、病気の診断・治療・予防を目的とするものではありません。
効果ごとの評価
評価の種類ごとに分類しています。「評価できない」は効果がないことを意味しません。
9候補で支持、2候補で混在、2候補で非支持、3候補は直接根拠が未確認です。
採用した研究で、改善方向の結果が報告された項目です。
ストレス軽減とコルチゾール低下
知覚ストレス尺度、血清コルチゾール、不安尺度など、ストレス反応とコルチゾールを評価する指標の変化です。
研究で確認されたこと
血清コルチゾールの低下と知覚ストレス尺度スコアの改善が報告されました。
条件・注意点＋−
メタ解析ではコルチゾールが有意に低下し、複数のRCTでもPSSやHAM-Aの改善が確認されています。
参考: PMID 40746175 / PMID 41644067 / PMID 41740946 /
摂取量ごとの効果
どの量でどの結果が確認されたかを示します。いずれも研究条件内で評価された量であり、推奨量ではありません。
0.6 g/日（標準化根エキス、8週間）
PSS・HAM-Aの低下と睡眠の質改善が報告された
高ストレスの健常成人を対象に、根エキス300 mgを1日2回、8週間経口補給した条件です。
参考: PMID 32021735 / PMID 41815853
0.6 g/日（標準化根エキス、レジスタンストレーニング併用8週間）
ベンチプレス・レッグプレスの筋力と持久力、VO2maxの改善が報告された
身体活動を行う健常成人で、根エキス300 mgを1日2回と8週間のレジスタンストレーニングを併用した条件です。
確認された摂取期間
その期間で評価された結果であり、別の期間へそのまま一般化はできません。
8〜12週間（レジスタンストレーニング併用）
身体活動を行う成人で根エキス500〜600 mg/日とレジスタンストレーニングを併用し、筋力、持久力、VO2maxを評価しました。
参考: PMID 26609282 / PMID 30463324 / PMID 38988644
6週間
非回復性睡眠を訴える健常成人で根エキス120 mg/日を補給し、睡眠の質と入眠潜時を評価しました。
参考:
現時点で言えること・言えないこと
✓言えること
ストレス・コルチゾール、テストステロン、睡眠、認知機能、筋力、運動容量、筋持久力、男性の生殖機能では、直接研究で支持が報告されています。
?まだ言えないこと
体組成と覚醒・注意力では、直接評価した研究で支持されない結果が報告されています。
血糖、血圧、日常的な疲労感については、一般成人を直接評価した研究を今回確認できませんでした。
成分ページで詳しく確認
アシュワガンダの研究・安全性・関連成分を図鑑で見る
アシュワガンダ図鑑で、研究されている領域と利用前に知っておきたいことを確認できます。
よくある質問
アシュワガンダはストレスやコルチゾールを下げますか？+−
ストレス軽減とコルチゾール低下では、血清コルチゾールの低下とPSSスコアの改善が報告されています。メタ解析でもコルチゾールの有意な低下が示されています。一方、ストレス緩和訴求と心理的ストレスでは、改善を示すRCTとメタ解析で差がみられない結果が混在しています。
アシュワガンダは睡眠の質を改善しますか？+−
睡眠改善と不眠症、睡眠では、睡眠の質尺度の改善と入眠潜時の短縮が報告されています。6週間の120 mg/日試験では自己報告睡眠の質が72%改善し、8週間の600 mg/日試験でも睡眠の質の改善が確認されています。
アシュワガンダはテストステロンや筋力を上げますか？+−
テストステロンでは血清テストステロンの上昇がメタ解析で示されています。筋力ではレジスタンストレーニング併用のRCTでベンチプレスとレッグプレスの1RM増加が報告され、運動容量と筋持久力でもVO2maxと持久力の改善が確認されています。
アシュワガンダは男性の生殖機能に効果がありますか？+−
男性の生殖機能では、乏精子症男性を対象とした90日間の試験で精子数、運動率、精液量の改善が報告されています。メタ解析でも精子濃度・精液量・運動率の上昇が示されています。
参考にした論文25件
＋−
Complementary therapies in medicine / 2026